Guia de alimentación saludable

¿En qué consiste?

Tiene como objetivo nutrir el cuerpo y el alma. Por medio de una buena alimentación podemos disfrutar con todos los sentidos. De la vista nace el amor. Hay que tratar de que nuestros platillos sean atractivos a la vista y tengan una gran variedad de colores. Después viene el estímulo del olfato este activa nuestras glándulas salivales y se prepara nuestro cuerpo para recibir alimento. El sabor es uno de los más importantes, se encarga de disfrutar mientras comemos. Hay que asegurarnos que el sabor de nuestra comida sea agradable y esto beneficiará a nuestro cuerpo y por último, que este momento este acompañado de una buena platica y así estimular el oído o con alimentos “Crunchy” también nos produce sensación de felicidad. Es importante que cada comida tenga todos los grupos de alimentos para asegurar cubrir todos los nutrientes esenciales para tener energía.

Beneficios

Al incluir todos los grupos de alimentos aseguras una nutrición completa. Al estar bien nutrido todos los sistemas de tu cuerpo trabajan en armonía y tendrás un sistema inmune fuerte. ¡Debemos tomar en cuenta que entre más naturales sea la fuente del alimento mejor! No es lo mismo un pan que solo tenga harina, levadura, agua y sal a una barra de pan ultra procesada sin embargo tienen la misma cantidad de calorías y carbohidratos por porción. Parte de la alimentación saludable es buscar los mejores ingredientes con mayor aporte de nutrientes y menos procesos posibles.

Horarios

En tiempos de encierro o vacaciones tenemos más tiempo disponible y esto afecta nuestros horarios de comida. Al no tener horarios establecidos tendemos a comer con mayor frecuencia y esto nos genera ansiedad. Es importante crear un horario de comidas y evitar salirte del mismo. Si es necesario poner alarmas para lograrlo lo puedes hacer. Esto genera que tengamos orden en nuestro día y nos dará un poco más de paz. Sugiera que empieces con 3 comidas principales y agregues 1 o 2 snacks en tu día. No todo mundo es de comer snacks no creas que es necesario agregarlos. Los snacks son ayuda para quieres llegan con mucho apetito a cada tiempo de comida.

Espacios

Si tu hogar lo permite designa el área de cocina exclusivamente para comer. Si te pones s trabajar o a hacer tarea o alguna manualidad en la cocina será difícil parar de comer a cada rato. Al designar espacio para las distintas actividades dentro de tu casa sentirás que tienes más orden dentro de tu día y evitarás sentimiento de ansiedad o culpabilidad al comer. Busca que el área de comedor tenga buena iluminación y a la hora de comer estar acompañado siempre nos ayuda a tener experiencias placenteras y realmente escuchar nuestras señales de hambre o saciedad. 

Grupos alimenticios

Para lograr una alimentación completa y saludable vamos a hablar de 5 grupos de alimentos que deben estar presentes en la mayoría de tus comidas o aun que sea una vez al día.

  • Cereales: tubérculos o legumbres: este grupo de alimentos nos aporta fibra, energía, vitaminas y minerales. Por su cantidad de fibra nos da saciedad a ls hora de comer. Debemos elegir los de mejor calidad para aportar a nuestro cuerpo lo mejor. Algunos ejemplos son: avena, arroz integral, camote, papa, quinoa, tortilla de maiz, pan de granos enteros o germinado, lentejas, frijoles y garbanzos.
  • Verdura: ricas en su contenido de agua, nutrientes, vitaminas y minerales también nos puedes aportar fibra y algo de energía pero su función principal es darle color a nuestros platillos y nutrir nuestro cuerpo de una manera increíble. Asegúrate de incluirlos diario en diferentes preparaciones y variar los colores, ya que dependiendo de su color es la vitamina o fito nutrientes que predominan en esta.
  • Fruta: gasolina instantánea al cuerpo por esta característica es bueno combinarla con algo de verdura o grasa buena al igual que ñas fritas hay que variarle al tipo de fruta que comemos cada día. No debemos de excluirlas ya que son importante aporte de fibra, vitaminas y minerales.
  • Grasa buena: la grasa es el encargado de reparación celular, de nuestra salud en el sistema nervioso y aporta beneficios a nivel cerebral. Es vital para el balance hormonal y promueve una buena digestión. Por su alto contenido de energía; es importante medir las cantidades si estamos cuidando el peso o el % de grasa. Para pacientes con problemas para subir de peso o embarazadas es un excelente aliado. Algunos ejemplos son: aguacate, aceite de oliva o de aguacate, crema de almendra, nueces o cacahuates tostados o aceite de coco.
  • Proteínas animal o vegetal: la proteína vegetal o animal son los bloques de construcción de nuestro cuerpo. Las necesitamos para formar nuestro músculo y cuidar nuestros órganos al igual que la grasa y los carbohidratos aportan energía.
  • Opcional Lácteo: los lácteos se pueden incluir si estos no te generan malestar intestinal no pasa nada si lo incluyes a tu dieta algunas veces por semana. Algunas opciones son: yogurt griego, jocoque, queso fresco o panela, leche descremada, kéfir o queso cottage.

Hidratación:

Este punto es muy importante ya que dentro de una alimentación saludable debe haber una buena hidratación el ser humano es 60/ 70% agua depende de la masa magra de cada persona. Por esto mismo debemos tomar entre 1.5 y 3 lts de agua al día dependiendo de tu peso corporal. Recuerda llenar un termo de agua y llevarlo junto a ti todo el día para asegurar tu ingesta recomendada diaria.

Distribución mujeres

  • Carbohidratos: 4 porciones al día de preferencia de buena calidad por ejemplo: camote, arroz integral, quínoa, legumbres, maíz, trigo.
  • Proteínas: 2 veces al día ejemplo desayuno y comida o comida y cena.
  • Grasas: 3 porciones al día de preferencia grasas buenas como aguacate, spread de almendra o frutos secos.
  • Verduras: 5 porciones al día variando colores y preparaciones, por ejemplo: crudas, al vapor o asadas.
  • Frutas: 3 porciones al día; elegir una de color diferente cada vez y siempre mezclar con grasa buena Sarai’s spread o verdura jícama, pepino o ensaladas.
  • Lácteo: 1 porción al día o evitar en caso de así desearlo.
  • Hidratación: de 1.5 a 2lts al día

Distribución hombre

  • Carbohidratos: 5 porciones al día de preferencia de buena calidad por ejemplo: camote, arroz integral, quínoa, legumbres, maíz, trigo.
  • Proteínas: 3 veces al día.
  • Grasas: 4 porciones al día de preferencia grasas buenas como aguacate, spread de almendra o frutos secos.
  • Verduras: 5 porciones al día variando colores y preparaciones, por ejemplo: crudas, al vapor o asadas.
  • Frutas: 3 porciones al día; elegir una de color diferente cada vez y siempre mezclar con grasa buena Sarai’s spread o verdura jícama, pepino o ensaladas.
  • Lácteo: 1 porción al día o evitar en caso de así desearlo.
  • Hidratación: 2 a 2.5 lts al día.

Distribución Plant Based mujer

  • Carbohidratos: 6 porciones al día de preferencia de buena calidad por ejemplo: camote, arroz integral, quínoa, legumbres, maíz, trigo.
  • Grasas: 5 porciones al día de preferencia grasas buenas como aguacate, spread de almendra o frutos secos.
  • Verduras: 5 porciones al día variando colores y preparaciones, por ejemplo: crudas, al vapor o asadas.
  • Frutas: 3 porciones al día; elegir una de color diferente cada vez y siempre mezclar con grasa buena Sarai’s spread o verdura jícama, pepino o ensaladas.
  • Hidratación: de 1.5 a 2lts al día.

Distribución Plant Based hombre 

  • Carbohidratos: 8 porciones al día de preferencia de buena calidad por ejemplo: camote, arroz integral, quínoa, legumbres, maíz, trigo.
  • Grasas: 6 porciones al día de preferencia grasas buenas como aguacate, spread de almendra o frutos secos.
  • Verduras: 5 porciones al día variando colores y preparaciones, por ejemplo: crudas, al vapor o asadas.
  • Frutas: 3 porciones al día; elegir una de color diferente cada vez y siempre mezclar con grasa buena Sarai’s spread o verdura jícama, pepino o ensaladas.
  • Hidratación: de 2 a 2.5lts al día

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